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Referate und Hausarbeiten : Sport

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Referat Ausdauer


1) Definition Ausdauer:

Ausdauer ist die Fähigkeit eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen (Ermüdungswiderstand) sowie einem ermüdungsbedingtem Abbruch der sportlichen Anforderungen möglichst lange zu widerstehen.


2) Ausdauertraining im Fitnessbereich/ gesundheitsorientiertes Ausdauertraining

Gesundheits-Minimalprogramm
- Umfang: 60 min/Woche,
z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad
-Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter
-Dichte: 2x30’ bis 5x12’

Gesundheits-Optimalprogramm
-Umfang: 180 min/Woche,
z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad
-Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter
-Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´
´ bis 5 x 12´
3.) Herzfrequenzkontrolle

Herzfrequenz = Anzahl d. Herzschläge pro Minute

Für Durchführung und Kontrolle der Trainingsbelastungen sind 4 Herzfrequenz-Parameter nötig:

1.) Ruhe-Herzfrequenz
2.) Trainings-Herzfrequenz
3.) Maximale Herzfrequenz
4.) Erholungs-Herzfrequenz

1.) Ruhe-Herzfrequenz: Messung: Frühmorgens nach der Nachtruhe bei erwachsener Person Ruhe-Herzfrequenz: etwa 70 Herzschläge pro Minute
Ausdauertraining à HF-Erniedrigung
Leistungssportler Ruhe-HF: 50 schläge pro Minute
Hochleistungssportler Ruhe-HF: 35-40 /min
Morgentliche Ruhe-HF: mehr als 8 Schläge / min erhöt à Trainingsbelastung reduzieren ( REKOM-Training)



2.) Trainings-Herzfrequenz: Messung: während d. Belastung à Anzeiger für körperliche Beanspruchung
für exakte Steuerung d. Belastungsintensität reicht manuelle Pulsmessung nicht aus à EKG Messung genauer
THF: kann von max. HF abgeleitet werden
Trainingspulsfrequenz = Ruhepuls + ((Maximalpuls - Ruhepuls) x Intensität) ± 3 Schläge

BSP: Untrainierter 40 jähriger Mann Ruhepuls: 65 Schläge/Min möchte ein Fahrrad-Ergometer-Training beginnen: Maximal Puls: 180 Schläge/Min. Intensität : 60 %

Trainingspulsfrequenz: 65 + ((180-65)x 60 %) +/- 3 = 134

Der Fitnesssportler sollte also sein Ausdauertraining a...

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