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Referat - Sportreferat Krafttraining Hausarbeit


Dieses Referat wurde vom Mitglied LoMax veröffenlicht. Pausenhof.de ist für die Inhalte der Veröffentlichungen der Mitglieder nicht verantwortlich.


Roman K.
BOS 1 04 b
 
Sportreferat
über
Krafttraining
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
Heutzutage ist es wichtig seinen Körper fit zu halten um manchen Stresssituationen im Leben entgegenzuwirken. Die Muskulatur des Menschen spielt dabei eine wichtige und entscheidende Rolle. Das Krafttraining ist eine von vielen Arten seinen Körper bewusst zu stärken und somit eine Grundlage des gesunden Wohlbefindens zu erreichen.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Inhalt
 
 
 
 
 
1.  Krafttraining (allgemein)
                                   
 
2.  Gefahren beim Krafttraining
 
 
3.  Nutzen eines Krafttrainings
 
 
4.  Allgemeines Aufwärmen
 
 
5.  „Cool – Down“ (Abwärmen)
 
 
6.  Krafttraining am Beispiel
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. Krafttraining
 
 
Krafttraining erzielt durch progressive Gewichtsbelastung eine Steigerung der Körperkraft, die mit einer Vergrößerung der Muskelmasse einhergeht. Es kann sowohl an freien Gewichten als auch an speziellen Kraftmaschinen im Studio durchgeführt werden.
 
Um eine Anpassungsreaktion des Körpers zu provozieren, muss es eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten.
Training mit geringen Gewichtsbelastungen und hoher Wiederholungszahl fördern eher die Ausdauer und die Kraftausdauer. Beim Krafttraining wird hingegen eine Gewichtsbelastung gewählt, die nur wenige Wiederholungen der Übung erlaubt (8-12). Eine Trainingseinheit umfasst meist mehrere Sätze, d.h. nach Durchführung der Wiederholungen wird eine kurze Pause (30 sec - 2 min.) eingelegt und dann eine weitere Folge Wiederholungen gestartet.
Um den gewünschten Erfolg eines Kraftzuwachses zu erzielen, gehört zum Krafttraining auch die Regeneration: nach einer Trainingseinheit sollte dem Körper ein angemessener Zeitraum eingeräumt werden, um sich von der Belastung zu erholen und den Muskel aufzubauen. Meist liegt zwischen Trainingseinheiten mindestens ein Ruhetag. Bei Übergewicht sollte das Ausdauertraining klar im Vordergrund stehen, da erst dadurch Fett abgebaut wird. Zu häufiges Training führt zu einem Übertraining. Dies kommt daher da die Muskeln keine angemessene Zeitspanne gehabt haben um sich zu regenerieren. Eine Folge ist, dass die Übungen immer mühevoller werden. Bei Nichtbeachtung kann es sogar zu einem Muskelfaserriss kommen, der dann lange und gründlich auskuriert werden muss.Zu seltenes Training führt hingegen zu keinem angemessenen Trainingseffekt.
Unter Regeneration werden allgemein Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-) versorgende Funktion.Die Begriffsbestimmung entsteht also durch die Abgrenzung zu jenen Vorgängen, die innerhalb der Stoff- und Reaktionskreisläufe des Körpers zehrenden Charakter haben.Allgemeiner lassen sich hierdurch Prozesse unterteilen, die zu einem stofflichen Mangel führen, der in der Folge behoben wird.Die Intensität / Dauer der Belastung beeinflusst den Regenerationsbedarf
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Gefahren beim Krafttraining
 
Einige grundlegende Übungen des Krafttrainings führen bei unsachgemäßer Ausführung zu Schädigungsmöglichkeiten wie z.B. an der Wirbelsäule.
Die richtige Ausführungsweise von Gewichtstraining/Krafttraining ist von hervorragender Bedeutung.
Ein Beispiel ist: Pressatmung erhöht zusammen mit der Muskelspannung bei Überwindung des Trainingsgewichtes den Körperinnendruck so stark, dass auf Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen ernste Schwierigkeiten zukommen können. Bei Unterlassung eines trainingsbegleitenden Beweglichkeitsprogrammes führt  Krafttraining leicht zu chronischen Verkrampfungen und Verkürzungen dafür anfälliger Muskeln und entsprechend dysbalancierter Muskulatur mit möglichen entzündlichen Beschwerden an den zugehörigen Sehnen. Es ist daher sehr ratsam sich vor dem Training über gewisse Grundaspekte der Ausführung, Haltung, Geräte usw. anzueignen.
 
 
 
 
3. Gesundheitlicher Nutzen eines Krafttrainings
 
Anfänger im Krafttraining vermeiden wirbelsäulenbelastende Komplexübungen wie Kniebeugen mit Hantellast auf den Schultern und trainieren zunächst Elementarbewegungen unter Belastung. Auf dem weiteren Weg schließt sich daran eine Schulung der Bewegungstechnik der gewünschten Komplexübung mit sehr geringer Gewichtsbelastung an. Nach Aufnahme des Trainings der Komplexübung wird die Intensität der Übung nur sehr allmählich gesteigert. Gelingt einem Sportler die Technik der Komplexübung nicht, sollte er auf verwandte wirbelsäulenschonendere Übungen wechseln, auch wenn deren Wirkungsgrad etwas geringer sein sollte. Beim Krafttraining sollte ein umfassendes Dehnprogramm das Training integriert werden.  
Muskulären Dysbalancen wird vorgebeugt, indem nicht nur die agonistische Muskulatur trainiert wird, sondern auch die antagonistische speziell gekräftigt wird. Ein Springer belastet zum Beispiel die Beinstreckschlinge agonistisch und sollte deswegen nicht vergessen, die antagonistischen Beinbeuger zu kräftigen. Nach Verletzungen bietet Krafttraining die entscheidende Möglichkeit, muskuläre Stabilität in den betroffenen Körperpartien wiederherzustellen.
 
 
 
 
 
 
 
 
4. Allgemeines Aufwärmen
 
Das allgemeine Aufwärmen sollte mindestens ein Drittel der gesamten Körpermuskulatur in die Bewegung einbeziehen, um einen möglichst globalen Aufwärmeffekt zu erzielen. Für welches der verschiedenen Ausdauertrainingsgeräte man sich entscheidet, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Soll im nachfolgenden Krafttraining beispielsweise hauptsächlich der Oberkörper trainiert werden, ist es von Vorteil, wenn die oberen Extremitäten schon beim allgemeinen Aufwärmen mitbewegt werden. Für Fortgeschrittene kann daher ein Aufwärmen auf dem Ruderergometer sinnvoller als das Fahrradergometer oder das Laufband sein. Die Zeitdauer, die das allgemeine Aufwärmen im Trainingsprogramm einnehmen sollte, liegt bei ca. zehn Minuten. Die genaue Zeitdauer sollte man von individuellen Faktoren wie dem Alter, dem Trainingszustand, der Tageszeit oder auch den Umgebungsbedingungen abhängig machen. Gute Anzeichen für eine ausreichende Aufwärmdauer sind ein paar Schweißperlen, die eine höhere Körpertemperatur signalisieren. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass man sich noch ohne zu schnaufen unterhalten kann. Durch das allgemeine Aufwärmen wird die Leistungsbereitschaft des gesamten Körpers erhöht und dadurch eine gute Ausgangslage für das folgende spezielle Training geschaffen.
 
 
5. „Cool – Down“
 
In anderen Sportarten gehört der Cool-Down schon lange zu den üblichen Trainingsmaßnahmen, besonders Spitzensportler wärmen sich nach dem Training oder Wettkampf lange und ausgiebig ab. Das Abwärmen soll die Regenerationszeit verkürzen, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird. Dadurch werden Stoffwechselprodukte im Muskel ausgespült und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt. Daher ist Abwärmen eine der wichtigsten Regenerationsmaßnahmen schlechthin und kann langfristig einen schnelleren Leistungszuwachs bewirken. Die Abwärmdauer sollte etwa 5- 10 Minuten betragen, wobei der Puls nicht über 130 Schläge pro Minute ansteigen muss. Nach einer solchen regenerativen Herz- Kreislaufbelastung können im Training beanspruchten Muskelgruppen durch gymnastische Übungen gelockert und gedehnt werden. Das Ziel des Dehnens ist, die durch das Training erhöhte Muskelspannung wieder zu senken und den Muskel gesund und leistungsfähig zu halten. Ein weiterer Effekt ist, dass sich nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Psyche entspannen kann. Zusätzliche Maßnahmen zur Regeneration sind beispielsweise Solarium, Massagen, Sauna (nur gemäßigt) oder auch ein heißes Wannenbad. Da der Körper nach einer intensiven Trainingseinheit bemüht ist, die verbrauchten Energie-, Mineral-, und Vitamindepots möglichst schnell wieder aufzufüllen, sollte an eine ausreichende Zufuhr gedacht werden. Die ausreichende Zufuhr von Wasser und Mineralsstoffen ist nach dem Training besonders wichtig.
 
 
 
6. Mögliches Krafttraining ( zu Hause durchzuführen)
 
Rücken   (Hyperextantions)
 
Bauchlage, die Hände sind vor dem Gesicht und die Zehen werden angezogen. (Abb. 1) 
 
Oberkörper und Oberschenkel werden gleichzeitig um einige Zentimeter vom Boden abgehoben (Abb.2). Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen. 
 
Auf eine geführte Bewegung achten, d.h. Oberkörper nicht ruckartig nach oben schwingen, sondern langsam strecken und wieder ablassen.  
 
 
                     
 
Abb.1                                                                        Abb.2
 
 
 
 
Arme
 
Hüftbreiter Stand mittig auf dem Thera-BandTM werden die Arme gebeugt (Abb.2) und danach wieder gestreckt (Abb.1). Beim Beugen der Arme wird aus- beim Strecken eingeatmet. 
 
Die Bewegung sollte mit geradem Rücken und geführt, d.h. ohne Schwungunterstützung, ausgeführt werden. Eine unerwünschte Mithilfe der Schultermuskulatur kann vermieden werden, indem die Position der Ellbogen während der Bewegung nicht verändert wird.
Diese Übung kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden.
 
                                           
Abb.1                                                       Abb.2
 
 
Bauch
 
Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf. (Abb.1).
 
Die Lendenwirbelsäule fest in den Boden drücken und dann abwechselnd Hüfte strecken und wieder beugen, indem die gebeugten Beine langsam in Richtung Boden und wieder zurück gebracht werden (s. Abb.2). Beim Strecken der Hüfte ausatmen und beim Beugen einatmen.
 
Hüfte nur soweit strecken, wie die Lendenwi...


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